Účinné tipy a triky ako spáliť tuk

Spaľovanie tuku nemusí byť ťažké, ak si osvojíte niektoré pravidlá, ktoré nemožno žiadnym spôsobom obísť. Hoci s rýchlosťou bazálneho metabolizmu sme sa narodili, stravovacie a pohybové návyky môže meniť takmer každý. Rovnako tak pozitívny prístup možno jednoducho nacvičiť. Uvidíte, že redukcia tuku nie je tak zložitá, akurát sa musí vedieť, ako na to.

 

Tuky sú nevyhnutné, ale obmedzene

Tuky sú nevyhnutne potrebné pre chod organizmu. Nanešťastie konzumujeme tie nesprávne, ale tie dôležité, ktoré nám pomáhajú, nám v jedálničku chýba. Okrem toho sa správne tuky podieľa ako na náraste novej svalovej hmoty, ale zároveň, a tom veľa ľudí nevie, majú vplyv na odbúravanie tukov. Omega 3 kyseliny aktivujú enzým zvaný lipáza, ktorý sa spolupodiela na spaľovanie tukov. CLA a GLA pôsobí na zvýšenie metabolizmu a dokonca vedci uvádzajú, že s nimi možno odbúravať tuk počas spánku, pochopiteľne za predpokladu, že sme aktívni a stimulujeme organizmus pravidelným cvičením a pohybom, potom je tento účinok ďaleko účinnejšie. CLA, GLA a omega 3 nenasýtené mastné kyseliny sa nemusia kupovať len v podobe doplnkov stravy, aj keď je to najjednoduchšia cesta, ale nájsť ich možno v rybách, CLA potom v hovädzom mäse, a mliečnym produktoch, avšak iba za predpokladu, že sú zvieratá kŕmené prirodzenou potravou na pastve zelenou trávou. GLA obsahujú predovšetkým olej z čiernych ríbezlí alebo ľanu siateho.

 

Svalová hmota ako spaľovač

Aktívna svalová hmota zrýchľuje metabolizmus a dokonca spaľuje viac energie aj v kľudovom stave, kedy práve nič nerobíme. Pre jej zachovanie a budovanie sú najzásadnejšie dva faktory. Tým prvým je príjem dostatočného množstva kvalitných bielkovín, kedy platí, že čím sú kvalitnejšie, tým menej ich potrebujeme a druhým je zaradenie pravidelného posilňovacieho tréningu, ktorý je najúčinnejšia zo všetkých aktivít, ktorý má pozitívny vplyv na budovanie novej aktívnej svalovej hmoty. Veľmi účinné pri redukcii hmotnosti sú z ochranného hľadiska proteínové koktaily zo srvátky a vetvené aminokyseliny BCAA.

 

Energetický deficit

Aby vôbec došlo k úbytku podkožného tuku, musí dôjsť k jednoduchému stavu, kedy energetický výdaj musí byť vyšší ako príjem. Jednoducho sa dá povedať, že je potrebné menej jesť a viac sa hýbať. Do určitej miery to tak funguje, avšak telo sa dokáže takto jednoduchému systému brániť a pri prílišnom obmedzení energie zníži svoj výdaj spomalením metabolizmu. Oklamať ho možno len miernym deficitom a zamerať sa na budovanie svalovej hmoty. Je vhodné využívať situácie, keď sa tuk lepšie spaľuje, čo je zvyčajne ráno nalačno. Rýchlosť ubúdanie váhy by rozhodne nemalo byť vyššie, ako 2 kg za mesiac. Pokiaľ bude rýchlosť úbytku vyššia, čo je možné, pravdepodobne to čiastočne odnesie aj svalová hmota.

 

Sacharidy

Sú dve fázy, kedy možno sacharidy prijať bezpečne, aby hrozilo, že sa uloží do tukových zásob. Prvá je ihneď po prebudení, kedy je hladina glykogénu nízka po nočnom odpočinku bez príjmu energie, a druhá je po tréningu, kedy sa štartuje proteosyntéza a obnova glykogénu po tréningovom vyčerpaní. V ostatných častiach dňa jesť iba komplexné sacharidy a večer sa zamerať skôr na bielkoviny kazeínového typu, ktoré sa pomaly uvoľňujú a chráni svalové bielkoviny pred rozpadom na energiu.

Aby nedošlo k zastaveniu odbúravania tukov, možno cyklovať sacharidy, keď každý deň v týždni bude ich príjem iný. V pondelok môže byť najnižšia a postupne pridávať k najvyššej dávke na konci týždenne a postup opakovať, cyklus možno aj skrátiť či predĺžiť. Experimentujte a hľadajte vhodný postup práve na vašu individualitu. Zaznamenajte si výsledky a reakcie organizmu na jednotlivé podnety do denníka a hlavne buďte trpezlivý.

 

Spaľovače

Počkajte až do doby, keď sa úbytok podkožného tuku spomalí a skúste nasadiť spaľovače tuku ako karnitín, extrakt zo zeleného čaju alebo samotný zelený čaj, CLA, guaranu, kávu s obsahom kofeínu.

 

Voda

Zanedbávaná súčasť stratégie, ktorá zabezpečí optimálnu rýchlosť metabolizmu. Ak je jej nedostatok, spaľovanie tukov sa môže zastaviť. Odplavuje z organizmu prípadnej škodliviny. Pri pocite smädu je už zvyčajne na doplnenie tekutín neskoro, pretože pocit smädu je už signálom dehydratácie. Majte po ruke fľašu čistej nesladené vody a dopĺňajte ju pravidelne po celý deň. O to viac, ako náročný je tréning a tiež v horúcich teplých dňoch.

Stravovať sa s rozumom

Pri každom jedle jedzte pomaly. Mozog totiž zaregistruje sýtosť až za niekoľko minút a môže sa tak ľahko stať, že sa prejete, bez toho aby ste to mali v úmysle. Vyhýbajte sa údeninám, sušienkam, zákuskom, hranolkám, čipsom, sladeným nápojom, bielemu pečivu, tučným syrom, tučnému mäsu. Pridajte chudé mäso, ryby, biele netučné jogurty, celozrnné pečivo, zeleninu, ovocie s mierou a v správny čas, orechy a semená pre príjem kvalitných tukov. Pozor orechy a semená sú kalorické potraviny a tak je nutné jesť len v obmedzenom množstve. Orechy iba nepražené a nesolené. Vyhoďte z chladničky všetky nezdravé potraviny. Až budete v strese a budete mať po ruke zakázanú potravinu, veľa z vás podľahne. Zásobte so zdravými potravinami a v prípade potreby namiesto zákusku radšej siahnite po kúsku ovocia. Časom si na chuť potravín, ktoré dnes považujete za neštandardné, zvyknete a naopak nebudete vyhľadávať salámy a sladené nápoje, aj keď tomu teraz neveríte.

Večerné jedlo nesmie obsahovať jednoduché sacharidy. Väčší dôraz by sa mal klásť na prísun kvalitných bielkovín. Ovocie a jednoduché cukry si nechajte na ráno alebo tesne po tréningu, vždy však iba do limitu vášho energetického denného príjmu.

 

Regenerácia

Spánok a pozitívne myslenie patria k redukcii hmotnosti rovnakým spôsobom, ako cvičenie a úprava stravovania. Bez spánku nemožno budovať hmotu, ani spaľovať tuk. V spánku sa dejú dôležité procesy a produkujú hormóny a enzýmy, ktoré majú vplyv na skladbu tela. Rovnako tak pozitívne myslenie dokáže ovplyvňovať systém organizmu viac, než si ktokoľvek dokáže vôbec pripustiť.

 

Cvičenie

Cvičte tak, aby ste nemali dva odpočinkové dni po sebe. Ak je to možné, rozdeľte si tréning na dve časti. Zvýšite tak energetický výdaj. Cvičte 3 dni po sebe a potom zaraďte deň voľna. Zaraďujte základné cviky, ktoré spaľujú oveľa viac energie, než cviky izolované. Načúvajte svojmu telu a pozor na pretrénovania a zranení. Cyklus cvičenia si možno prispôsobiť podľa svojich potrieb a výkonnosti, avšak nebuďte k sebe príliš benevolentný, ale zároveň ani príliš prísni. Každý extrém sa nemusí vyplatiť. Aeróbne aktivitu vykonávajte intervalovým spôsobom. Znamená to napríklad vkladať do behu fázy, v ktorých pôjdete do maxima čiže budete šprintovať, potom tempo zmiernite a za minútu či dve šprint opakujte. Takýto beh je podľa vedcov účinnejší a nie je potrebné ho vykonávať príliš dlho. Skúste zostaviť kardio tréning z viacerých aktivít. Beh, jazda na bicykli, bojové športy, skákanie cez švihadlo, plávanie, či iné aktivity.

Treba povedať, že ženy budú bojovať s tukom ťažšie, než muži. Na vine sú predovšetkým ženské hormóny, postava lepšie ukladajúca tuk s ohľadom na prípadné materstvo a chýbajúce mužský pohlavný hormón testosterón, ktorý práve mužom uľahčuje budovanie novej svalovej hmoty, a ako je známe, svalová hmota je najlepším spaľovačom tuku. Preto ju chráňte za každú cenu a nepodstupujte drastické diéty. Sú k ničomu.

Až nabudúce uvidíte reklamu na zázračný preparát, ktorý vám bude sľubovať chudnutie bez námahy, verte, že aj keď dotyčný produkt nemusí byť úplne zlý a naopak vám môže čiastočne pomôcť, samotnú prácu za vás neurobí. Ste to len vy, kto má vo svojich rukách a mysli vzhľad svojej postavy. Nečakajte teda na zázrak a chopte sa zbrane zvanej zdravý životný štýl.