16 vedecky overených spôsobov, ako urýchliť regeneráciu po cvičení

Či už ste príležitostný bežec alebo fanúšička posilňovní, mali by ste regeneráciu po cvičení považovať za podstatnú súčasť svojho zdravia.

Namiesto toho, aby ste bojovali s únavou a bolesťou prehĺtaním tabletiek, vyskúšajte niektorý z týchto vedecky podložených tipov, ktoré vám rýchlejšie pomôžu cítiť sa lepšie.

 

1. Spite viac

Zatiaľ čo presný vzťah medzi spánkom a cvičením je stále nejasný, výskum naznačuje, že nedostatok spánku má významný negatívny vplyv na výkon a regeneráciu. Krátke zdriemnutie po náročnom tréningu teda môže pre zrýchlenie regenerácie vášho tela urobiť viac, ako si myslíte.

Kvalitný spánok obnoví bdelosť, zvýši výkon a zníži počet chýb a nehôd. Štúdia, do ktorej bolo zapojených viac ako 10 000 študentov vo veku 16 až 30 rokov, tiež zistila súvislosť medzi kvalitou spánku, vytrvalosťou a svalovou silou.

2. Počúvajte hudbu

Hudba skvelo pomáha po ťažkom cvičení. Piesne s pomalým tempom vám pomôžu upokojiť srdcový rytmus a dostať krvný laktát (kyselinu mliečnu), ktorý spôsobuje bolesť svalov po cvičení, rýchlejšie späť na pokojovú úroveň.

3. Proteín pred spaním

Pravdepodobne už viete, že pri cvičení sa v našom svalovom tkanive tvoria  drobné trhlinky. Telo okamžite začne tieto trhlinky opravovať pomocou proteínov zo stravy. Výskum ukazuje, že konzumácia ľahkého, na bielkoviny bohatého jedla pred spaním urýchľuje nočnú regeneráciu svalov.

4. Proteíny ráno

Raňajky s vysokým obsahom bielkovín zabezpečia budovanie svalov a tiež znížia chuť do jedla počas dňa.

5. Pite čokoládové mlieko

Proteín, ktorý toto mlieko obsahuje, urýchľuje regeneráciu svalov a navyše sa preukázalo, že čokoládové cukry znižujú čas potrebný na ďalšiu výzvu.

6. Vyskúšajte koláč s čerešňovou šťavou

Koláč s čerešňovou šťavou alebo doplnky stravy pomôžu zmierniť opuchy, ktoré sa vyskytujú pri poškodení svalov. To umožňuje rýchlejšie sa zotaviť a redukovať bolesť. Výskum benefitov doplnkov výživy u športovcov preukázal, že koláč z čerešňovej šťavy zmierňuje zápaly a redukuje bolesť svalov po cvičení.

7. Vynechajte alkohol

Akýkoľvek nápoj so 4% alebo vyšším obsahom alkoholu zvyšuje množstvo moču, čo oneskoruje rehydratáciu po cvičení. Alkohol tiež narúša syntézu bielkovín, čo znamená, že po tréningu môže narušiť proces opravy svalov.

8. Pite veľa vody

Okrem mnohých ďalších funkcií pomáha tekutina odstraňovať metabolický odpad, ktorý je produktom najmä silových cvičení. Mali by ste vypiť 3 deci tekutiny  30 minút po cvičení a pol litra  za každého pol kila telesnej hmotnosti strateného počas cvičenia.

9. Urobte z penového valca svojho priateľa

Veľká časť bolesti, ktorá súvisí s cvičením, nastáva, keď sa našich svaloch a spojivovom tkanive, ktoré prechádza celým telom – vytvoria „uzlíky“.

Vyvaľkanie svalov penovými alebo polotuhými valcami môže pomôcť odstrániť tieto uzlíky a zabrániť formovaniu svalovej nerovnováhy.

10. Doprajte si masáž

Každý potrebuje osobitnú starostlivosť o chrbát. Randomizované kontrolované štúdie ukazujú, že masáž pomáha znižovať svalovú bolesť po cvičení. Vonné sviečky a relaxačné melódie sú pri masáži voliteľným doplnkom.

11. Trocha bielkovín pred tréningom

Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi tkaniva svalov. Bielkoviny poskytujú nášmu telu dostatok aminokyselín na obnovu a udržiavanie svalov, ktoré počas cvičenia „poškodzujeme“. Výskum ukázal, že trocha bielkovín pred cvičením naštartuje tvorbu svalov počas cvičenia a po ňom.

12. Trocha bielkovín po tréningu

Kým proteín pomáha telu pri jeho opravných prácach, jesť niečo, čo obsahuje sacharidy aj bielkoviny, je dobrý nápad okamžite po cvičení. Konzumácia mlieka, jogurtu alebo arašidového masla do dvoch hodín po tréningu pomôže vašim svalom regenerovať sa a obnoviť stratený glykogén.

13. Nechajte svaly oddýchnuť

Aj keď mnohí športovci obhajujú pravidlo dva dni odpočinku medzi tréningami, ktoré sa týkajú rovnakej svalovej skupiny, neexistuje žiadne univerzálne riešenie na zotavenie. Faktory ako vek a úroveň kondície sú dôležité pri určení toho, koľko odpočinku skutočne potrebujeme medzi cvičením. Ak spozorujete, že sa váš výkon zhoršuje z tréningu na tréning, je to určite znamenie, že si máte naplánovať viacej dní odpočinku. Skvelým miestom na relax sú napríklad kúpele Piešťany.

14. Vyskúšajte kompresné odevy

Pre mnohých športovcov je dôležité znovu rýchlo získať energiu (a vôľu) na beh, skákanie alebo hádzanie. Výskum naznačuje, že nosenie kompresných odevov skráti čas regenerácie svalov, najmä regenerácie sily medzi intenzívnymi cvičeniami.

15. Dajte si studený kúpeľ

Výskum ukazuje, že ochladenie v studenej vode zmierňuje zápal svalov po silovom tréningu a je rovnako účinné ako aktívne zotavenie (výskum zohľadňoval bicyklovanie s nízkou intenzitou).

16. Vyskúšajte protizápalové látky

Protizápalové lieky môžu aspoň v krátkodobom horizonte urýchliť regeneráciu svalov a zmierniť bolesť. Zvážte aj prírodné protizápalové látky, ako je napríklad kurkuma a vŕba, či rybí olej. Konzultujte vždy s vaším lekárom.

 

Článok bol publikovaný v spolupráci s www.ensanahotels.com