6 rád ako začať behať

Chcete začať behať, ale neviete, ako dosiahnuť to, aby ste ubehli aspoň 30 minút v kuse? Máme pre vás 7 rád, ktoré vám zaručene pomôžu tak, že sa s behom už nebudete chcieť prestať.

 

1. Chôdza alebo beh?

Ak vôbec nebehám a ani si nepamätáte, kedy ste naposledy športovali, potom určite začnite nie počas ale chôdzou. Výhodou chôdze je jej úplná jednoduchosť a voľnosť. Športujte kedykoľvek a kdekoľvek. Vaše svaly, úpony a kosti sa pomaly môžu prispôsobiť a zvyknúť si, že od nich niečo chcete. Podľa niekoľkých štúdií by ste mali byť schopní ísť minimálne 45 minút ostrou chôdzou bez prestávky, predtým než začnete behať. Beh je v podstate veľmi rýchla chôdza s jedným veľkým rozdielom. Pri behu dopadajú docela tvrdo z jednej nohy na druhú, ohýbate viac kolená a vďaka nárazom sa ľahšie môžete zraniť. Váha celého tela sa tak prenáša na kolená, väzy a chodidlá. Na druhú strane práve vďaka „skokom“ sa pohybujete rýchlejšie a spálite viac kalórií. Ideálnym riešením je kombinácia oboch pohybov.

 

2. Buďte trpezliví!

Nebuďte na seba príliš prísni! Predovšetkým zo začiatku nie. Pevná vôľa sa iste cení, ak budete však už na vašom prvom tréningu chcieť ubehnúť 10 km a nasledujúci deň ešte viac, nepôjde to. Práve naopak. Skúste bežať v kuse 5 alebo 10 min, pomalým tempom a miesto prestávok zaraďte chôdzu. Ak máte chuť sa oprieť o zábradlie a nemôžete chytiť dych, zvoľnite. Často sa veľa začiatočníkov pýta, ako vlastne začať. Nehanbite sa za zaradenie chôdze, berte ju ako súčasť tréningu, aj skúsení bežci ju používajú. Naviac sa Vám splní presne to, čo od behanie očakávate. Robíte pokroky, trasa sa predlžuje, uvoľňujú sa endorfíny a vy ste spokojní, že ste pre seba niečo príjemné urobili a pritom si aj zamakali. Tréning spojený s chôdzou je prínosný predovšetkým pre začiatočníkov. Zamedzí sa prílišnému vyčerpania a zároveň sa veľa rozvíja vytrvalosť.

3. Menej je niekedy viac

Chcete behať každý deň, niekedy aj dvakrát? Zabudnite na to. Dosiahli by ste rýchlo len preťaženie organizmu, svalovú únavu a možno aj zranenia. Trikrát až štyrikrát týždenne pre začiatok stačí. Že nemáte tak často čas? Aby ste trénovali výdrž a váš obehový systém, stačí behať trikrát týždenne po 20 minútach. Dokonca aj desaťminútový beh je pre telo užitočný. Prečo píšeme minúty a nie kilometre? Predovšetkým pre začiatočníkov je veľmi dôležité rozvinúť si výdrž. Až keď v pohode zvládate 20 či 30 minútové behy, spočítajte si dosiahnuté kilometre.

 

4. Kedy behať?

Skúste sa vopred zamyslieť, kedy sa vám tréning najlepšie hodí a berte ho ako súčasť dňa a denného programu. Výhodné na behanie je, že si úplne slobodne môžete určiť, kedy sa vám chce trénovať. Nepotrebujete žiadnu telocvičňu, ihrisko ani partnera. Mnoho ľudí vyťažených prác a služobnými cestami behá skoro ráno, tí ktorí majú pevnú pracovnú dobu zase najčastejšie večer. Študenti a ľudia pracujúci doma uprednostňujú najčastejšie denný beh a tí šťastní, čo majú v práci / kancelárii sprchu, stíhajú svoj denný tréning dokonca o obedňajšej pauze.

Určite si vyskúšajte beh v rôznym denných dobách. Jedine tak zistíte, k akému typu ľudí patríte, kedy pre vás je tréning najvhodnejší a kedy sa naozaj necítite dobre. Bolo preukázané, že väčšine ľuďom sa vyhovuje najlepšie popoludní alebo večer, a preto i beh je rýchlejší. U mnohých býva ráno zlá koordinácia, značná neohybnosť a tým aj vyššie riziko úrazov.

 

5. Tréningový plán

Zamyslite sa, čo chcete dosiahnuť. Nemusíte ísť hneď za odborníkom a nechať si zostaviť svoj tréningový plán na mieru. Stačí mať reálne ciele a predstavy. Za mesiac maratón neubehne, ale určite Vám pomôže zapisovať si zabehnutej kilometre a čas. Sami sebe si často vymýšľame, ale keď to budete mať čierne na bielom, budete ešte usilovnejší a vďaka tomu sa sebou aj spokojnejší. Ak patríte medzi súťaživé typy, rozhliadnite sa po internete. Existuje toľko virtuálnych (i reálnych) tréningových skupín! Stačí si len vybrať. Zaradíte sa do skupiny a uvidíte, koľko kilometrov a za aký čas kto ubehol, programy spočítajú aj vám, koľko toho už máte v nohách.

 

6. Bežte s priateľmi!

Ak sa nemôžete k tréningu odhodlať, nie je nič jednoduchšie ako sa dohovoriť s kamarátom alebo s niekým z rodiny. Zraz je určený, už nie je ľahké sa vyhovárať, že sa vám nechce. Nielenže naozaj vyrazíte hoci prší alebo ste unavení, ale aj beh samotný sa pre mnohých stáva príjemnejšie, nemyslíte na zabehnutej kilometre, nepozeráte sa stále na hodinky. Proste sa len tak prirodzene pohybujete a rozprávate sa a zrazu prekvapene zistíte, ako dobrí ste. Skúste sa však vyvarovať príliš ambicióznych bežcov, ktorí pobeží stovky metrov pred vami, čo vás len rozladí.