Prerušované hladovanie: funguje to?

V oblasti výživy sa každú chvíľu objaví nový štýl stravovania, ktorý na chvíľu doby „výživový Hollywood“, aby za nejaký čas nenávratne zamieril do prepadliska dejín. Ako sa ale hovorí, výnimka potvrdzuje pravidlo, a tak práve (prerušovaný) pôst nemôžeme považovať za ďalšiu obyčajnú hviezdičku, ktorá si užila svojich 5 minút slávy a ďalej o ňu nepočujeme. Poďme si preto tento zaujímavý spôsob stravovania opísať z pohľadu aktuálnej vedy.

 

Cielené pôsty nie sú nič nové, súčasťou svetových náboženstiev sú po tisíce rokov

Pôsty po celé stáročia predstavujú neoddeliteľnú súčasť radu svetových náboženstiev ako islam alebo kresťanstvo. Pôsty v tomto podaní tak predstavovali akýsi nástroj k psychickej i fyzickej obrode. Vďaka celej rade štúdií sledujúci zdravotné dopady pôstu počas moslimského pôstneho mesiaca Ramadánu, stravovacích intervencií u obéznych pacientov alebo nespočtu štúdií na laboratórnych zvieratách, sme nazhromaždili celý rad poznatkov, vďaka ktorým nemôžeme pôsty brať len ako ďalší populárny diétu z prostredia časopisov pre ženy.

Aké protokoly pôstov sa najčastejšie dodržiavajú?

V súčasnej dobe vykryštalizovalo niekoľko najčastejšie používaných protokolov pre dodržiavanie pôstov. Poďme si ich predstaviť.

Pôsty s „okienkom“ pre príjem stravy 12/12, 16/8, 18/6, 20/4: Počas dňa svoj príjem stravy sústreďujeme do časového rozmedzia 4-12 hodín. Práve protokol 16/8 (vo fitness známy tiež ako Leangains) je využívaný najčastejšie, navyše asi najvernejšie kopíruje aj pôst pri Ramadánu, z ktorého máme najviac štúdií na ľuďoch.

Alternate-day fasting: Striedanie dňa s úplným (-100%), alebo podstatným (-75%) znížením príjmu energie spolu s dnom príjmu stravy „podľa chuti“ (tzv. Ad libitum). Veľmi často sa používa v štúdiách u obéznych ľudí.

5 + 2: Dva dni úplného pôstu alebo podstatného zníženia príjmu energie (cca -75%) nasledované 5 dňami príjmu stravy ad libitum alebo podľa aktuálnej potreby energie.

Schudnem vďaka pôstu rýchlejšie?

  • Takže treba efektívnejšie chudnutie? Nedávna meta-analýza štúdií porovnávajúcej diéty s konštantným energetickým deficitom vs. diéty s premenlivým energetickým deficitom (napr. spomínaný štýl 5 + 2) ale nezistila čo do stratených kilogramov žiadne významné rozdiely. Prečo teda pôsty používať na chudnutie, keď chudnúť môžeme aj pohodlnejšie?
  • Zaručené zlepšenie hladiny krvných lipidov (cholesterolu)? Súhrnná štúdia zaoberajúca sa pôsty pri Ramadánu preukázala pozitívne účinky v zmysle zníženie celkového a LDL (zlého cholesterolu), triacylglycerolov a zároveň navýšenie HDL frakcie cholesterolu. Iná štúdia ukázala pozitívny vplyv na zníženie látok značiaci zápalové prostredie v organizme. Avšak zďaleka nie všetky štúdie dochádza k týmto pozitívnym výsledkom, a navyše každý rozumný spôsob chudnutia upravia tieto parametre podobne efektívne.
  • Zaujímavou oblasťou výskumu je aj možný vplyv pôstov na dlhovekosť, ktorý je primárne daný skôr celkovým znížením príjmu energie ako manipuláciou s dĺžkou časového obdobia pre príjem stravy. Kalorická reštrikcie a jej vplyv na predĺženie dĺžky života je experimentálne dokázaný u hmyzu, myší a primátov. Nižší príjem energie u ľudí vedie k spomaleniu metabolizmu a nižšej produkcii kyslíkových radikálov vedúcich k poškodeniu buniek a možnému predčasnému starnutiu. Štúdia na tému dlhodobej kalorické reštrikcia a predĺženie dĺžky života u ľudí však zatiaľ neexistuje, takže nemôžeme povedať, či má naozaj zmysel trápiť sa hladom, aby sme žili dlhšie.
  • No a obľúbené témy rastového hormónu a pôstov na záver. Mnoho zástancov prerušovaného pôstu vám bude tvrdiť, že vďaka hladovanie sa vám bude do krvi vyplavovať viac rastového hormónu a vďaka nemu naberiete viac svalov. To ale bohužiaľ nie je pravda! Počas hladovania rastový hormón vo svojich fyziologických koncentráciách nášmu telu umožňuje lepšie využívať tuk ako zdroj energie a za také metabolické situácie nemá žiadny podstatný vplyv na rast svalov. Pôst má navyše negatívny efekt na iné hormóny zapojené do regulácie rastu svalovej hmoty.

 

Ako sú na tom pôsty a rast svalov? Testosterón a kortizol moc jasať nebudú

Prerušovaný pôst bezpochyby zaujal aj nejedného silového športovca, dôkazom je obľúbenosť protokolu 16/8 (tzv. Leangains) v oblasti fitness. O vplyve prerušovaného pôstu na rast svalovej hmoty v porovnaní s klasickým, časovo neobmedzeným stravovaním doteraz vzniklo veľmi málo štúdií, v podstate iba dve.

V stručnosti môžeme povedať, že za krátke obdobie ôsmich týždňov obe skupiny cvičencov nabrali rovnaké množstvo svalovej hmoty (cca +0,5 kg), avšak skupina rešpektujúci pôsty neočakávane schudla v priemere o 1,3 kg viac tuku. Istým problémom, ktorý sa za tak krátku dobu sledovania nemusel plne prejaviť, bolo zvýšenie stresového hormónu kortizolu a zníženie hormónu testosterónu, nič, čo by si silový športovec dvakrát prial.

Na prerušovanom pôste môžeme mať problém „ujesť“ svoje kalórie aj živiny

  • V druhej štúdii sa porovnávali dve skupiny silových športovcov. Obe skupiny cvičili 3x týždenne a vo svojom tréningu striedali hornú a dolnú časť tela. Jedna zo skupín mala bežné, nijako neobmedzené stravovanie. Druhá skupina držala osobitnú modifikáciu prerušovaného pôstu. V deň s tréningom (3x týždenne) bol ich príjem stravy ničím neobmedzený, v netréningové dni mali povolené svoje všetky jedlo za deň zjesť len v štvorhodinovom intervale (20/4).
  • Keď sa v stručnosti pozrieme na výsledky, skupina s bežným stravovaním za 8 týždňov nabrala 2,3 kg čistej hmotnosti (zahŕňajúce vodu, svaly) a 0,8 kg tuku. Skupina dodržujúci pôst za toto obdobie prišla o 0,2 kg čistej hmotnosti a 0,6 kg tuku. Skupina dodržujúci pôst mala v priemere denne o celých 667 kcal nižší príjem energie ako kontrolná skupina a príjem bielkovín iba okolo 1 g / kg telesnej hmotnosti.

 

Zrátané a podčiarknuté: Na prerušovanom pôstu zo seba druhého Arnolda rozhodne neurobíte

Vedeckých štúdií na tému pôsty a silový tréning máme veľmi málo a informácie nie sú príliš kvalitné. Hlavným limitom štúdií je krátka doba trvania (8 týždňov) a tréning iba 3x týždenne, čo je podstatne veľký problém. Väčšina výkonnostne cvičiacich jedincov cvičí skôr 4x týždenne a viac. S navýšením frekvencia tréningu musí navyše ísť ruka v ruke aj celkové skvalitnenie jedálnička. Nízka frekvencia príjmu stravy a krátke obdobie pre jej príjem môže viesť k nevýhodnému prostredie pre budovanie svalstva, nedostatočnému energetickému príjmu a je v priamom rozpore s aktuálnym pohľadom na optimálny príjem proteínov v silovom športe. S príjmom bielkovín nám môže pomôcť kvalitný srvátkový proteín alebo viaczložkový rastlinný proteín
možnosť kúpiť

Z týchto faktov jasne vyplýva, že v oblasti fitness a silových športov nebude prerušovaný pôst niečo, k čomu by sme mali upínať svoje nádeje na podporu svalovej hypertrofie.

Najčastejšie chyby v objemovom jedálničku pre nabratie svalov sme pre váš našli v článku Najčastejšie chyby, ktoré stále opakujeme v objemovom jedálničku
A ak sa vám stále nedarí nabrať svaly, mrknite na článok s názvom Svaly nerastú? Našli sme najčastejšie chyby v objemovom tréningu
V prípade, že hľadáte kompletného sprievodcu a pomocníka pre budovanie svalov, nájdete ho v článku Ako jesť a cvičiť, aby som konečne nabral svalovú hmotu?
Nízka frekvencia príjmu stravy a pôsty môžu mať negatívny vplyv na ženské hormóny a plodnosť
Ženský hormonálny systém je oveľa krehkejšie ako ten mužský. V minulých článkoch ste si mohli prečítať o koncepte tzv. Energetickej dostupnosti. Ide o energiu, ktorá musí organizmu zostať pre pokrytie bazálnych procesov, medzi ktoré sa radí aj plodnosť a zachovanie menštruačného cyklu. Ako to však súvisí s prerušovaným pôstom, prípadne nízkofrekvenčným spôsobom stravovania?

Nedávna štúdia poukázala na fakt, že ženské športovkyňa, ktoré denne strávili viac času v katabolickom stave (mali nižšiu frekvenciu príjmu stravy), boli viac náchylné k rôznym prejavom menštruačné dysfunkcie, a to aj vtedy, ak sa svojou energetickou dostupnosťou nachádzali nad kritickou hranicou 30 kcal / kg FFM. Navyše mali tendenciu mať nižšie bazálnej výdaj energie ( „pomalší metabolizmus“), nižšiu hladinu estrogénov, alebo vyššiu hladinu stresového hormónu kortizolu. Podobné výsledky týkajúce sa negatívneho vplyvu na hormonálny systém pri pôstoch priniesla pre zmenu aj štúdie na myšiach.

 

Ako sú na tom pôsty a rast svalov? Testosterón a kortizol moc jasať nebudú

Prerušovaný pôst bezpochyby zaujal aj nejedného silového športovca, dôkazom je obľúbenosť protokolu 16/8 (tzv. Leangains) v oblasti fitness. O vplyve prerušovaného pôstu na rast svalovej hmoty v porovnaní s klasickým, časovo neobmedzeným stravovaním doteraz vzniklo veľmi málo štúdií, v podstate iba dve.

Jednej z nich sa podrobne venujeme v tomto článku a v stručnosti môžeme povedať, že za krátke obdobie ôsmich týždňov obe skupiny cvičencov nabrali rovnaké množstvo svalovej hmoty (cca +0,5 kg), avšak skupina rešpektujúci pôsty neočakávane schudla v priemere o 1,3 kg viac tuku. Istým problémom, ktorý sa za tak krátku dobu sledovania nemusel plne prejaviť, bolo zvýšenie stresového hormónu kortizolu a zníženie hormónu testosterónu, nič, čo by si silový športovec dvakrát prial.

Na prerušovanom pôstu môžeme mať problém „ujesť“ svoje kalórie aj živiny

V druhej štúdii sa porovnávali dve skupiny silových športovcov. Obe skupiny cvičili 3x týždenne a vo svojom tréningu striedali hornú a dolnú časť tela. Jedna zo skupín mala bežné, nijako neobmedzené stravovanie. Druhá skupina držala osobitnú modifikáciu prerušovaného pôstu. V deň s tréningom (3x týždenne) bol ich príjem stravy ničím neobmedzený, v netréningové dni mali povolené svoje všetky jedlo za deň zjesť len v štvorhodinovom intervale (20/4).

Keď sa v stručnosti pozrieme na výsledky, skupina s bežným stravovaním za 8 týždňov nabrala 2,3 kg čistej hmotnosti (zahŕňajúce vodu, svaly) a 0,8 kg tuku. Skupina dodržujúci pôst za toto obdobie prišla o 0,2 kg čistej hmotnosti a 0,6 kg tuku. Skupina dodržujúci pôst mala v priemere denne o celých 667 kcal nižší príjem energie ako kontrolná skupina a príjem bielkovín iba okolo 1 g / kg telesnej hmotnosti.

 

Zrátané a podčiarknuté: Na prerušovanom pôstu zo seba druhého Arnolda rozhodne neurobíte

Vedeckých štúdií na tému pôsty a silový tréning máme veľmi málo a informácie nie sú príliš kvalitné. Hlavným limitom štúdií je krátka doba trvania (8 týždňov) a tréning iba 3x týždenne, čo je podstatne veľký problém. Väčšina výkonnostne cvičiacich jedincov cvičí skôr 4x týždenne a viac. S navýšením frekvencia tréningu musí navyše ísť ruka v ruke aj celkové skvalitnenie jedálnička. Nízka frekvencia príjmu stravy a krátke obdobie pre jej príjem môže viesť k nevýhodnému prostredie pre budovanie svalstva, nedostatočnému energetickému príjmu a je v priamom rozpore s aktuálnym pohľadom na optimálny príjem proteínov v silovom športe. S príjmom bielkovín nám môže pomôcť kvalitný srvátkový proteín.

Z týchto faktov jasne vyplýva, že v oblasti fitness a silových športov nebude prerušovaný pôst niečo, k čomu by sme mali upínať svoje nádeje na podporu svalovej hypertrofie.

 

Čo si z toho záverom vziať aneb môže v oblasti fitness prerušovaný pôst konkurovať bežnému stravovanie?

Pôsty a ich rôzne modifikácie (napr. 16/8) preukázali pozitívny vplyv na celý rad parametrov zdravie a dokonca sa hovorí o možnom predĺžení dĺžky života. Na druhej strane tu však máme celý rad negatív, ktoré sa týkajú kvality života samotného (zvýšený pocit hladu, znížená psychická výkonnosť, prejedanie po pôste) a niektorým oblastiam celkového zdravotného stavu (vyššia hladina stresového hormónu kortizolu, znížená hladina testosterónu a estrogénu, možný negatívny dopad na menštruačný cyklus).

Z tohto pohľadu pôsty rozhodne nie sú pre každého a súčasné poznanie rozhodne nedovoľuje tvrdiť, že by boli pôsty zdravším spôsobom stravovania než racionálne zostavený jedálniček založený na vyššej frekvencii príjmu stravy bez časového obmedzenia.