Najčastejšie dôvody, prečo neviete pribrať svalovú hmotu

Prečo nenaberáte svaly

Jedného dňa sa pozrieme do zrkadla, pripadáme si moc chudí, silní, malí alebo veľkí, a chceme sa do toho poriadne oprieť, aby sme pri pohľade na seba cítili hrdosť a pýchu. Prevažnú časť ľudí zaujíma, ako majú správne chudnúť, ale na tých, ktorí riešia opačný problém, sa často zabúda. Preto sa v dnešnom článku budeme venovať pálčivej problematike toho, ako nabrať svalovú hmotu a naďalej si nepripadať ako kostlivec.

 

Čo rozhoduje o tom, či priberieme?

Nezúfajme a nehľadajme spásu v zakázaných látkach, máme pre vás riešenie, ktoré je podstatne jednoduchšie! Keď si tak Preplávame životom a naša váha sa stále drží v úzkom rozmedzí, ktoré nám vyhovuje, máme vyvážený energetický príjem a energetický výdaj. Vo všeobecnosti spálime toľko energie, koľko prijmeme a naša váha tak zostáva stále na rovnakom čísle.

Niekedy sa stane, že sa náš životný štýl vymkne kontrole a môžeme sa ocitnúť v bode, kedy ovládačom strieľame do televízie, aby sme vystriedali hokej miesto futbalu, a každý poslíček z pizza donášky pozná našu adresu z hlavy, pretože sme momentálne najvernejšími zákazníkov. Keď už v chladničke dôjde poslednej pivo a je na čase vyhodiť hromadu škatúľ od pizze, zistíme, že sme pribrali a miesto džínsov siahneme radšej po teplákoch.

Čo sa stalo? So zrelým nadhľadom môžeme konštatovať, že sme jednoducho prijímali moc energie a kvôli tomu sme pribrali. Žiadny lepok, cukor ani sacharidy po šiestej večer za to nemôžu, vinníkom je neúmerne vysoký energetický príjem.

 

Prečo niekedy chudneme a inokedy na váhe zase priberáme?

  • Chudneme (sme v katabolizme), keď pálime viac energie, než prijmeme. Toho najčastejšie docielime ľahkým obmedzením kalorického príjmu a súčasným zvýšením fyzickej aktivity. Veď takým poriadnym silovým tréningom máme zvýšený metabolický obrat o niekoľko stoviek kJ na ďalších 48 hodín.
  • Váhu si držíme v prípade vyrovnanej energetickej bilancie, kedy spálime rovnaké množstvo energie, ako prijmeme.
  • Na váhe priberáme (sme v anabolizme), ak prijímame viac energie, než je naša aktuálna spotreba. Je to ako by sme mali v aute dve nádrže a pri každom natankovanie by sme do hlavnej nádrže dali o niekoľko litrov benzínu viac, ktoré by sa dostali do „rezervnej“ nádrže. Auto teda prijalo väčšie množstvo paliva, ako je jeho kapacita, a týmito pár litre pohonných hmôt navyše auto „pribralo“.

 

Z čoho je zložený celkový energetický výdaj?

  • termického efektu potravy
  • bazálneho metabolizmu
  • a z najviac premennej zložky v podobe fyzickej aktivity

Pre jednoduchosť si v rámci fyzickej aktivity predstavme súhrn všetkého denného pohybu so zahrnutím tréningu a bežného pohybu. Pripočítame si navyše každý krok, vyšliapané schody do bytu, prenášanie tehál na stavbe a hodinový tréning v posilňovni.

 

Prečo niekto môže jesť ako vlci a nepriberie?

Keď sa zamyslíme nad rovnicou energetického príjmu a výdaja, spojíme si ju s ľuďmi, ktorí priberajú aj zo vzduchu, alebo naopak môžu jesť Happy Meal 8-krát denne, tak čo je hlavným rozdielom? Väčšinou práve fyzická aktivita skrývajúci sa v bežných denných a pracovných činnostiach.

Dôvod môže byť v pohybe počas dňa, je rozdiel celý deň sedieť a manuálne pracovať
Aby sme si to reálne predstavili, tak človek pracujúci v kancelárii pri stole 8 hodín denne toho spália menej ako človek, ktorý je celý deň na nohách. Všeobecne manuálnej práce alebo práca náročná na pohyb (stolár, podlahár, murár, drevorubač, baník, obsluha v reštaurácii a pod.) Je podmetom pre väčšie dodávku energie pre pohybujúce sa a pracujúci telo. Logicky prác v pohybe spálime viac energie ako prác sede za stolom.

Ďalšie znateľný rozdiel, prečo niekto môže jesť naozaj veľké množstvo jedla a iný nie, je v množstve svalového tkaniva, ktorá je energeticky náročnejšie „na údržbu“. Zároveň viac energie spotrebuje človek, ktorý má viac svalov, podstupuje športovú aktivitu a cez deň je veľmi aktívna. Tento vzorový človek potrebuje pokryť príjem energie pre zachovanie základných životných funkcií organizmu a tiež energiu nutnú k pohybovej aktivite a následnej regenerácii, kedy je zvýšená spotreba kyslíka, a tým pádom aj energie po absolvovaní silových tréningov.

 

Aké sú hlavné dôvody, prečo nepriberame?

 

1. Prijímame menej energie, než potrebujeme

Prvý dôvod je zrejmý už z predchádzajúcich riadkov, je ním skutočnosť, že jednoducho jeme menej energie zo stravy, ako potrebujeme k tomu, aby sme boli na ceste za hulkovským ja.

Najväčší vplyv na budovanie svalov a sily má práve energetická bilancia a až potom je všetko ostatné. Mnoho ľudí najskôr začne riešiť doplnky stravy, ale to sú len doplnky, ktoré vhodne dopĺňajú stravu, a rozhodne by sme na nich nemali stavať svoju snahu.

Na maximalizáciu svalového rastu zvýšte príjem energie o 1 000 kJ (238 kcal) za deň, aby sme mohli hovoriť prevažne o svalovej hypertrofiu, a nie o zmnoženie tukového tkaniva. No, a ak stále nepriberáte, aj keď ste zdvihli svoj príjem o 1 000 kJ (238 kcal), tak sa uistite, že máte správne rozloženie živín, a prípadne jednoducho pridajte do stravy ďalších 1 000 kJ (238 kcal).

2. Jeme málo bielkovín a bez správne rozloženej stravy to tiež nepôjde

Už sme pochopili, že musíme byť v pozitívnej energetickej bilancii, a teraz nastal čas na rozdelenie makroživín,. Pre pribratie svalovej hmoty je dôležitý adekvátny príjem bielkovín, ktorý v spojitosti so silovým tréningom dokáže optimálne stimulovať proteínovú syntézu (tvorbu svalových bielkovín).

Ako taká prijateľná hranica pre budovanie svalstva sa javí príjem bielkovín v rozmedzí 1,4-2,0 g / kg telesnej hmotnosti. Podľa autorov Schoenfeld & Aragona (2018) môžeme ísť na hodnoty príjme bielkovín až ku 2,2 g / kg, takže toto rozmedzie je celkom tvárne.

Príjem bielkovín je natoľko dôležitý, že bez ich optimálneho množstva sa k svalom ťažko dopracujeme. Viac v článku Najdôležitejšia zmena stravy, ktorú musí pri premene postavy urobiť každý! Prečo? Viac sacharidov potrebujeme keď, viac a tvrdšie trénujeme.

Otázka príjmu tukov a sacharidov záleží na individuálnych preferenciách, ale aby sme sa od niečoho odrazili, pozrime sa na prácu Burke, (2011) s kolektívom, ktorí skúmali optimálny príjem sacharidov pre športový tréning, a príhodou k tomu práci o príjme živín v silových športoch od Slatera & Phillipsa, (2011). Čo sa dozvieme?

Ak sa zúčastňujeme silového programu jednu hodinu denne, príjem sacharidov by sa mohol pohybovať okolo 5-7 g / kg, čo potvrdzuje aj výskum Slatera & Philipsa, ktorí zistili, že priemerný denný príjem sacharidov vo vzpieračských disciplínach a bodybuildingu je v rozmedzí 5-8 g / kg. Ak chodíme 4-5krát týždenne do posilňovne a inak prevažne žijeme sedavým štýlom života, mali by sme sa skôr držať spodnej hranice príjmu sacharidov, teda 5 g / kg a niekedy aj menej v kontexte celkovej dennej pohybovej aktivity.

A čo tie tuky?

Nebudeme si s tým robiť ťažkú ​​hlavu a jednoducho si ich príjem vypočítame:

Tuky = Energetický príjem – bielkoviny – sacharidy; samozrejme všetko vyjadrené v kJ alebo v kcal

Tuky by celkovo mali tvoriť 20-30% energetického príjmu a lepším riešením než obmedzovať dlhodobo príjem tukov pod 20%, je ubrať na príjme sacharidov. Chceme rásť! Potrebujeme priaznivé hormonálne prostredie, ktorého dosiahneme niekoľkými jednoduchými princípy, medzi ktoré patrí energetická dostupnosť (nadbytok energie z potravy) a adekvátny príjem sacharidov a tukov, aby sme si udržali anabolické prostredie v podobe inzulínu, IGF-1 a testosterónu, ktorému sa úplne nepáči zníženie príjmu tukov pod 20%.