Aký je význam bielkovín (proteínov)

Proteíny-bielkoviny sú veľmi dôležité stavebné základy pre ľudského telo bez ktorých sa ľudské telo takmer nezaobíde. Ohľadom proteínov sú neustále debaty, pretože proteíny sú skutočne nepostrádateľnou látkou pre tvorbu našich svalov .Experti cez zdravú výživu tvrdia, že ľudské telo obsahuje približne 25% proteínov. Každý športovec, či už vrcholový alebo kondičný, musí k budovaniu svalovej hmoty či tvarovaniu tela zaradiť do konzumácie proteíny, ktoré sú pre ľudský organizmus nevyhnutné.

  • Proteíny sú jednou z najzákladnejších zložiek pre budovanie svalovej hmoty.
  • Bez proteínu sa vrcholoví športovci nemôžu obísť (kulturistika, fitness)
  • U tvrdo trénujúcich športovcov by v žiadnom prípade nemala byť konzumácia nižšia ako 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti. Napr. pre 85 kg športovca min. 85 g.
  • U športovcov či atlétov, napr. kulturisti, vzpierači s potrebou nárastu svalovej hmoty sa odporúča denný príjem bielkovín min. 2g / kg telesnej hmotnosti.
  • Existuje veľké množstvo variantov, ako získať Vašu dennú dávku proteínu, ktorá sa predovšetkým skladá z Vášho jedálnička, ale aj z rôznych proteínových prípravkov určených na budovanie svalovej hmoty, ktoré Vám čiastočne nahradia proteíny, ktoré ste neprijali v strave.
  • Kvalita proteínov je súčasť Vašich športových úspechov.

 

Prečo naše telo potrebuje proteíny?

  • Proteíny sú veľmi dôležité pre celý ľudský organizmus aj vzhľadom na to, že sa veľa kulturistov, športovcov zameriava prevažne na svalové tkanivo, ktoré je tvorené približne z 50% proteínov a je dôležité vedieť, že proteíny obsahujú každé tkanivo ľudského tela čo sú: krvné bunky , šľachy, orgány, kosti, väzy a tiež i mnoho enzýmov a hormónov má proteínový charakter.
  • Takmer každý vrcholový športovec si uvedomuje, že sa nám do svalov vstrebáva len malá časť z prijatých proteínov. Jedna z najväčšej úloh je však potrebné na pokrytie deficitu vzniknutého pri tréningu, ktorá má za dôsledok vytvorenie pozitívnej dusíkovej rovnováhy.
  • Ak je cieľom každého z nás, aby svalové tkanivo rástlo, musíme telu dodať viac dusíka než koľko ho telo pri tréningu stratí a jedinou cestou, ako dostať všetko do normálu sú iba proteíny.
  • V deň fyzickej záťaže (tréningu) by sme sa mali predovšetkým zamerať na mliečne výrobky (proteíny), proteínové prípravky, ktoré sú vyrobené z vaječného bielka alebo bielkoviny rastlinného pôvodu, ktoré je ale vhodné zaradiť až s dlhším časovým odstupom od tréningu (aspoň 6 hodín ).
    Tu sme sa Vám pokúsili stručne vysvetliť, akú úlohu hrám proteíny pre športovcov a kulturistov. Športovci, ktorí naozaj chcú vo svojej športovej kariére niečo dokázať, sa spoliehajú na kvalitné proteíny.

 

Aké množstvo proteínov užívať?

Každý športovec (kulturista) potrebuje denne na 1 kg telesnej hmotnosti 2,4 – 3,2 g proteínov, aby docielil dokonalú regeneráciu a rastu svalovej hmoty.

 

Viete aké zdroje proteínu využiť?

Hlavným zdrojom proteínov pre telo musí byť vyvážená strava. Ak si dokážeme uvedomiť, že bežné jedlo vo Vašom jedálničku nám prinesie približne 20 – 30 gramov bielkovín, (napr. Kuracie mäso so zemiakmi), potom ak za deň zjeme iba tri kvalitné jedlá, dostávame sa na príjem bielkovín iba okolo 60-90g. Čo je málo.

 

Aké sú druhy proteínov?

Sušené proteíny

Najjednoduchšie formou proteínov sú sušené bielka alebo mlieko. Vo väčšine proteínových koncentrátov sa odstráni tuk a mlieko a tým sa navýši koncentrácia bielkovín v prípravku. V závere celého procesu sa jedna stále o lacný produkt.

Srvátka

Je ten najkvalitnejší zdroj bielkovín. Srvátka má najvyšší index využiteľnosťou a najviac sa z nej dostane až do svalov pričom je veľmi rýchlo a bezproblémovo stráviteľná. Rýchlo sa vstrebáva do krvi a do svalov, preto sa používa hlavne cez deň a po tréningu. Jej použitie sa odporúča niekoľkokrát denne, pričom v deň tréningu je jednu dávku vhodné užiť do hodiny po tréningu. Náhly príjem 30g vysoko kvalitných proteínov dokáže telo okamžite prepnúť do anabolického stavu. Istou nevýhodou je rýchla vstrebateľnosť na noc, telo srvátku spotrebuje aj pri spánku za cca 3-5 hodín a potom môže nastať katabolický stav až do ďalšieho jedla. Zo srvátky sa v dnešnej dobe vyrábajú tie najkvalitnejšie proteínové prípravky.

Kazeín

Je proteín s nižšou biologickou hodnotou. Má oveľa dlhšiu dobu trávenia je nevhodný po tréningu, kedy je potrebné prijať rýchlo čo najviac proteínov. Je naopak veľmi vhodný na noc, kedy telo nemá po dlhú dobu žiadny príjem proteínov. Ak máte iba kazeínový proteín, tak sa Vám oplatí prikúpiť srvátkové aminokyseliny.

Vajcia

Boli a stále sú obľúbeným zdroj bielkovín. Vstrebateľnosť je o dosť horšia ako srvátky a kazeínu, stále ale lepšia než u mlieka.

Mlieko

Odporučiť ho možno len ľuďom s bezproblémovým trávením (lacný zdroj bielkovín). Má nízky index vstrebateľnosti. Ak máte problémy so zažívaním, využite radšej zdroj bielkovín vo vajciach, kazeínu, najlepšie však v srvátke.

Sója

Bez laktózy, bez cholesterolu, minimum tuku. Soja má nízky index využiteľnosti a pre naberanie svalových objemov je nevhodná. Vhodné je naopak pri diéte a pre osoby alergické na laktózu. Pri diétach sa práve kvalitné sójové proteíny postarajú o udržanie peknej postavy. Svalová hmota sa pri nej naberá veľmi pomaly, ale zato je kvalitný. Niektorí jedinci po ňu však môžu nabrať aj veľmi rýchlo, záleží na genetických predpokladoch.

 

Hlavné zdroje proteínov

Živočíšne: hlavnou výhodou je vyšší podiel esenciálnych aminokyselín. Nevýhodou je však, že prináša často aj väčšie množstvo tuku a cholesterolu. Je potrebné klásť dôraz na prísun nízkotučných zdrojov – hydina bez kože, chudé mäso, ryby, králik, šunka, zverina, vajcia, bielky, nízkotučné syry a tvarohy.

Rastlinné: výhody – väčšinou nízkotučné, prinášajú zároveň vlákninu a radu ochranných látok rastlinného pôvodu. Nevýhoda – okrem sóje a sójových výrobkov nemajú všetky nepostrádateľné aminokyseliny. Bohatým zdrojom sú strukoviny, sójové bôby a sójové výrobky (kocky, drť, plátky, bôby, tofu), rastlinná „mäsa“.

Bielkovinové koncentráty: používajú sa ako doplnok k prirodzeným zdrojom pre zabezpečenie požadovaného, ​​dostatočného príjmu bielkovín pri redukcii tukovej telesnej hmoty. Značný význam majú bielkovinové koncentráty ako rýchla dodávka proteínov pred a po fyzickej záťaži. Výhody: sú plnohodnotné, „čisté“ – s minimálnym prísunom sacharidov, tukov, cholesterolu, rýchla príprava, kedykoľvek „po ruke“ v podobe kokteilu.